自分の最適な睡眠時間、就寝時刻とは


睡眠負債、いわゆる寝不足の蓄積は健康に悪いことはよく言われますが、何時間寝ればいいのかは教えてくれません。

寝すぎは体調が悪くもなりますし、睡眠は貯蓄できない性質もあります。

ここでは、そうしたことを踏まえ、睡眠の質や生活習慣も考慮して、最適な睡眠時間について調べてみました。

睡眠負債とは

睡眠負債についてご存知の方はこの段落は読む必要はありません。

睡眠負債とは、睡眠不足が蓄積した状態のこと。睡眠負債が蓄積されるてされると、一般論として

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 認知症
  • がん

などの発生確率が高まります。

高血圧などは、寝ていないと食欲が出ますので、肥満になり、睡眠時無呼吸症候群になりやすいことから、

認知症の高まりは、睡眠不足により、脳内の老廃物が排泄されず、アルツハイマー型認知症のアミロイドβが残ることが原因と言われています。

がんは、マウス実験で、睡眠妨害されたマウスとそうでない、マウスとで比較すると、がんの重さが倍になり、睡眠不足による免疫低下した事例や、

夜勤勤務をすると、がんを抑制するメラトニンの分泌量が抑えられるから、とも言われています。

寝不足だから今日は早く寝ようなど、睡眠負債を調整出来る人は問題となりにくいですが、寝なくても大丈夫、寝ずに働くことがカッコいいなど、睡眠負債が蓄積されていても頑張ってしまう人は要注意です。

以下に当てはまる数が多いほど、睡眠負債の疑いが強まります。

  • 毎日の睡眠が6時間ない
  • 夜、布団に入った途端、眠くなる
  • 朝、寝起きからだるい
  • 昼前でも眠い
  • 電車やバスでうたた寝する
  • 休日はお昼まで寝ている。平日の起きる時間が違う
  • お酒をたくさん飲んでから寝る
  • 物忘れ、集中力が低下している、効率・生産性が低い

就寝時刻と睡眠の質

睡眠時間の前に、一番大切なのは就寝時刻のようです。0時前の睡眠1時間は、0時以降の睡眠2時間に匹敵する。

本当?と疑いたくなりますが、英語で検索したら、カリフォルニア大学バークレー校の医師の方の発言が出てきました。

たしかに、何時間寝るか、よりも、睡眠の質として、真夜中就寝の価値が20時から23時就寝の半分しかないのであれば、当然、最適な睡眠時間も違います。

この根拠は昔から言われている、浅い眠りのレム睡眠と、ノンレム睡眠に関係しています。

端的に言えば、ノンレム睡眠は深い眠りであり、修復作用に優れ、深夜の前に起きる。そして、浅い眠りのレム睡眠は、いつ寝たのかに関わらず、深夜から早朝にかけて強まっていく。

スタンフォード大学の医師の方が言うには、ざっくり、20時から24時までに寝るのがよいとのこと。

年齢としては、子供は早寝、大人は遅寝となるようです。

生活習慣と睡眠の関係

睡眠の質は、日常生活の影響も受けます。

寝る前に、以下をしている場合は、体が休まらないことから、睡眠の質が高くない、といわれています。

  • 寝る前3時間以内に、コーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂取する。またはアルコールを摂取する。
  • 寝る前2時間以内に、強い光を浴びている。
  • 寝る30分前に、お風呂に入る布団、ベッドで、寝る直前までスマホやゲームをしている。

スマホやゲームでのブルーライトは、眠りを誘発するメラトニンの分泌を抑制しますので、夜間モードの設定は忘れずにしておきましょう。

あげられた事例の趣旨は、『脳が興奮する』です。その点、踏まえておけば、大丈夫でしょう。

年齢毎の最適な睡眠時間

アメリカ睡眠財団によると、推奨される睡眠時間は以下となっています。最適な睡眠時間は個人差も認められていますので、レンジでの記載となっています。

年齢最適な睡眠時間
0-3ヵ月14-17時間
4-11ヵ月12-15時間
1-2歳11-14時間
3-5歳10-13時間
6-13歳9-11時間
14-17歳8-10時間
18-25歳7-9時間
26-64歳7-9時間
65歳以上7-8時間

Ever wonder how much sleep you really need? We have done extensive research on this topic, find it all out on National Sleep Foundation website.

これらの睡眠をいわゆる分断してとっていいかですが、夜寝て朝起きる形で、まとめてとることが推奨されています。

つまり、寝だめ、二度寝、昼寝などは、推奨されていません。その根拠としては、リズムが乱れる、夜寝れなくなるなどが挙げられています。

他方で、30分程度の昼寝やうたた寝は睡眠負債を解消はしませんが、リフレッシュや効率性を増す観点では、プラスとされています。

年齢によって、最適な睡眠時間が変わっていますが、それは経験に基づき納得がいくところです。高齢になってくると、浅い睡眠となってくるので、その点、注意が必要です。

多くの睡眠負債の特集は、最適な睡眠時間として7時間を目安においています。その根拠として、主に以下が挙げられています。

  • ノンレム睡眠からレム睡眠のサイクルである90分を考えると、7時間程度がちょうどよい
  • 寿命と睡眠、心臓病と睡眠の調査研究によると、睡眠時間が7時間の人のデータがよい
  • 成長ホルモンが分泌され全身にいきわたるのに7時間程度かかる

ショートスリーパー、5時間睡眠が最適な人は存在?

最適な睡眠時間に個人差があるとはいえ、推奨されていない5時間睡眠が最適となるショートスリーパーの存在が話題になります。

こちらに関しては『遺伝子』の突然変異とされており、存在は否定されていませんが、めったにはいないようです。


シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする