自分の最適な睡眠時間、就寝時刻とは

睡眠負債、いわゆる寝不足の蓄積は健康に悪いことはよく言われますが、何時間寝ればいいのかは教えてくれません。

寝すぎは体調が悪くもなりますし、睡眠は貯蓄できない性質もあります。

ここでは、そうしたことを踏まえ、睡眠の質や生活習慣も考慮して、最適な睡眠時間について調べてみました。

睡眠負債とは

睡眠負債についてご存知の方はこの段落は読む必要はありません。

睡眠負債とは、睡眠不足が蓄積した状態のこと。睡眠負債が蓄積されるてされると、一般論として

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 認知症
  • がん

などの発生確率が高まります。

高血圧などは、寝ていないと食欲が出ますので、肥満になり、睡眠時無呼吸症候群になりやすいことから、

認知症の高まりは、睡眠不足により、脳内の老廃物が排泄されず、アルツハイマー型認知症のアミロイドβが残ることが原因と言われています。

がんは、マウス実験で、睡眠妨害されたマウスとそうでない、マウスとで比較すると、がんの重さが倍になり、睡眠不足による免疫低下した事例や、

夜勤勤務をすると、がんを抑制するメラトニンの分泌量が抑えられるから、とも言われています。

寝不足だから今日は早く寝ようなど、睡眠負債を調整出来る人は問題となりにくいですが、寝なくても大丈夫、寝ずに働くことがカッコいいなど、睡眠負債が蓄積されていても頑張ってしまう人は要注意です。

以下に当てはまる数が多いほど、睡眠負債の疑いが強まります。

  • 毎日の睡眠が6時間ない
  • 夜、布団に入った途端、眠くなる
  • 朝、寝起きからだるい
  • 昼前でも眠い
  • 電車やバスでうたた寝する
  • 休日はお昼まで寝ている。平日の起きる時間が違う
  • お酒をたくさん飲んでから寝る
  • 物忘れ、集中力が低下している、効率・生産性が低い

就寝時刻と睡眠の質

睡眠時間の前に、一番大切なのは就寝時刻のようです。0時前の睡眠1時間は、0時以降の睡眠2時間に匹敵する。

本当?と疑いたくなりますが、英語で検索したら、カリフォルニア大学バークレー校の医師の方の発言が出てきました。

たしかに、何時間寝るか、よりも、睡眠の質として、真夜中就寝の価値が20時から23時就寝の半分しかないのであれば、当然、最適な睡眠時間も違います。

この根拠は昔から言われている、浅い眠りのレム睡眠と、ノンレム睡眠に関係しています。

端的に言えば、ノンレム睡眠は深い眠りであり、修復作用に優れ、深夜の前に起きる。そして、浅い眠りのレム睡眠は、いつ寝たのかに関わらず、深夜から早朝にかけて強まっていく。

スタンフォード大学の医師の方が言うには、ざっくり、20時から24時までに寝るのがよいとのこと。

年齢としては、子供は早寝、大人は遅寝となるようです。

生活習慣と睡眠の関係

睡眠の質は、日常生活の影響も受けます。

寝る前に、以下をしている場合は、体が休まらないことから、睡眠の質が高くない、といわれています。

  • 寝る前3時間以内に、コーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂取する。またはアルコールを摂取する。
  • 寝る前2時間以内に、強い光を浴びている。
  • 寝る30分前に、お風呂に入る布団、ベッドで、寝る直前までスマホやゲームをしている。

スマホやゲームでのブルーライトは、眠りを誘発するメラトニンの分泌を抑制しますので、夜間モードの設定は忘れずにしておきましょう。

あげられた事例の趣旨は、『脳が興奮する』です。その点、踏まえておけば、大丈夫でしょう。

年齢毎の最適な睡眠時間

アメリカ睡眠財団によると、推奨される睡眠時間は以下となっています。最適な睡眠時間は個人差も認められていますので、レンジでの記載となっています。

年齢 最適な睡眠時間
0-3ヵ月 14-17時間
4-11ヵ月 12-15時間
1-2歳 11-14時間
3-5歳 10-13時間
6-13歳 9-11時間
14-17歳 8-10時間
18-25歳 7-9時間
26-64歳 7-9時間
65歳以上 7-8時間

Sleep is essential, but how much sleep do we really need? Learn about how many hours of sleep kids and adults need and find useful tips for how to get it.

これらの睡眠をいわゆる分断してとっていいかですが、夜寝て朝起きる形で、まとめてとることが推奨されています。

つまり、寝だめ、二度寝、昼寝などは、推奨されていません。その根拠としては、リズムが乱れる、夜寝れなくなるなどが挙げられています。

他方で、30分程度の昼寝やうたた寝は睡眠負債を解消はしませんが、リフレッシュや効率性を増す観点では、プラスとされています。

年齢によって、最適な睡眠時間が変わっていますが、それは経験に基づき納得がいくところです。高齢になってくると、浅い睡眠となってくるので、その点、注意が必要です。

多くの睡眠負債の特集は、最適な睡眠時間として7時間を目安においています。その根拠として、主に以下が挙げられています。

  • ノンレム睡眠からレム睡眠のサイクルである90分を考えると、7時間程度がちょうどよい
  • 寿命と睡眠、心臓病と睡眠の調査研究によると、睡眠時間が7時間の人のデータがよい
  • 成長ホルモンが分泌され全身にいきわたるのに7時間程度かかる

ショートスリーパー、5時間睡眠が最適な人は存在?

最適な睡眠時間に個人差があるとはいえ、推奨されていない5時間睡眠が最適となるショートスリーパーの存在が話題になります。

こちらに関しては『遺伝子』の突然変異とされており、存在は否定されていませんが、めったにはいないようです。