【ガル民の本音】背中と肩の肉を落とす方法15選｜巻き肩・カバ肩・姿勢改善のリアルな体験談

「後ろ姿が丸くなった」「気づいたら肩から背中にかけてお肉がついていた」——ガールズちゃんねるに投稿されたこの悩みに、68件のコメントが集まりました。巻き肩・カバ肩・バッファロー肩といった呼び名の違いから、ストレッチ、筋トレ、ジムでの成功体験まで、実践的な知恵がぎっしり詰まっています。

「簡単に効果のある方法」を探している人向けに、リアルな体験談をテーマ別に厳選してお届けします。

📌 出典：ガールズちゃんねる「背中と肩の肉をとる方法」

おばちゃんです。後ろ姿がまるくなりました。簡単に効果のある方法教えてください。

巻き肩って言うんだっけ？

カバ肩ね（画像を見る・出典：Yahoo!ニュース）

バッファロー肩っていうんだっけ？私まさにあれ。盛り上がってる。朝起きるともう痛い重いだるい。痩せれば良くなるかな？

>>1 肩甲骨を動かす。正しい姿勢を意識する。

カニさんのポーズになって肩甲骨を寄せる

一番簡単なのは肩甲骨を後ろ側に回してストンと落とした体勢がベストポジなので、ハッと気づいた時何度もやってその姿勢をキープ。次にトイレに行った時に必ず腕を前まわし、後ろ回しに呼吸をしながらゆっくり10回ずつやって、一日計100回、回すようにする。ポイントは一セット最大10回まで。ちょっとずつ頻繁にするのがコツ。そうすると肩甲骨周りの血の巡りが良くなる。強度が足りないならヨガのハトのポーズとかも良い。

毎日2リットルのペットボトルで肩甲骨ストレッチ・筋トレしてる。あとストレッチポールで背中伸ばしてたら確実に胸が開き姿勢が変わったよ。

筋トレ始めて半年。ようやく背中のぜい肉が減って来ました。毎月写真撮ってるけど、半年でようやく変化見えて来た！やっぱり筋トレ（プラス有酸素運動）だよ。

>>12 それはないと思う。丸かった肩が今は直角だもの。ただすぐになったわけじゃないし、私は2年ぐらいトレーニングしたよ。有酸素と筋トレをほぼ毎日。

ジムにあるラットプルダウンってやつやってる。これが一番いいよってトレーナーが言ってた。

トリガーポイントのフォームローラー。ダイエットしたのだけど肩から背中のラインにおばさん感が残ってて、それをなんとかしたくて3ヶ月ほど毎晩これでストレッチしてたら、仕事先のお姉様方に「シルエットがお姉さんになった！一瞬誰か分からなかったー」と言われるレベルになったよ。

フィットボクシングおすすめ！背中の筋肉めっちゃ使うし、家でエアコンつけて出来るよ。あとはピラティスも姿勢良くなるみたいだから良さそうだよね。まぁどちらも痩せなくちゃいけないし簡単じゃないけど。

私もアラフィフのおばちゃん。小太りだけど水泳とゴルフやってるから、肩周り〜お尻までのラインはちょっと自信がある。足は太いし腹は出てるけどねw 通ってるプールの上級者コースの常連さんは、老若男女、痩せてる太ってる関係なく、みんなもれなく背中〜お尻のラインが綺麗だよ。

ピラティス良いって聞く。インナーマッスル鍛えられるからって全身筋肉痛になるみたいだけど。

とれません。おばさんになると細い人でも肩は丸くなるよ。

骨格ストレートじゃない？わたし骨格ナチュラルなんだけど全然背中に肉つかないし肩もすっきりしてる。痩せるしかないと思うよ。

>>27 骨格ナチュラルが太らないとでも？太ったら冷蔵庫化して痩せにくい体質なので油断しないでね。

>>1 社交ダンスしていたというマダムは80を過ぎてもスラッとしていて背筋がピンッとなさっているよ。やっぱり姿勢かな。

朝のラジオ体操に参加する。

>>1 ぶら下がり健康器。猫背が解消されて肩周りの肉が落ちるよ。

>>40 ぶら下がり健康器ってネーミングはなんか胡散臭いけど、要は懸垂（出来るようになるためのトレーニング）だから背中の筋肉鍛えるのには理にかなってるんだよね。

姿勢。背筋を伸ばすだけで細く見えるし、背筋や腹筋を使うので痩せ効果がある。背筋を伸ばしてると腰痛肩凝りにもならない。わかってるけど家に一人でいると背中を丸めてしまうのでよくないよね。

68件のコメントから見えてきたのは、背中や肩の丸みは一朝一夕では変わらないということ。それでも共通していたポイントは3つです。

🥇 姿勢の意識付け：肩甲骨を寄せる、背筋を伸ばすなど、日常の中でこまめに繰り返す人が多数
🥈 筋トレ＋有酸素の継続：半年〜2年という長期スパンで見た目の変化を実感した声が目立った
🥉 器具を使わない選択肢も豊富：ラジオ体操やぶら下がり健康器など、コストをかけずに始められる方法も人気

骨格や体質による個人差はあるものの、「姿勢を意識するだけで印象が変わる」という声が多かったのが印象的でした。まずはトイレのついでに肩甲骨を回すところから、始めてみてはいかがでしょうか。