【ガル民の知恵】鉄分不足の補い方25選｜貧血対策の食べ物・サプリ・鉄鍋の効果まで

産後や更年期で「なんだか頭痛やだるさが取れない…」と感じたら、それは隠れ貧血のサインかもしれません。ガールズちゃんねるに立った「鉄分不足の補い方」トピには、実体験に基づいた食べ物・サプリ・鉄鍋活用法から、鉄剤の副作用まで盛りだくさんの情報が集まりました。

今回は156件のコメントの中から、特に参考になる知恵と体験談を厳選してご紹介します。(´∀｀)

📌 出典：ガールズちゃんねる「おすすめ鉄分不足の補い方」

2人目産後5ヶ月です。出産時1400ml出血し、ヘモグロビン値7まで落ちました。入院中は鉄剤点滴をしたり母乳を薬で止めたりしてなんとか赤ちゃんと一緒に退院することができました。その後、頭痛や眠気だるさ無気力集中力の欠如等色んな支障が出てきて隠れ貧血では…？と疑うようになりました。

絶賛更年期の者ですが、頭痛眠気だるさね、はい貧血です。レバーも大事だけど、肉や魚の赤身が摂りやすくていいよ。あとは貝類ね。黒いのもいいよ。黒豆、ごま、小豆など。あんこでもいい。

もともと貧血気味で、鉄分入りのヨーグルトやグミ、チーズを食べてたけど、最近ついに健康診断でひっかかり、通ってる婦人科で相談したら更年期による貧血っぽかったです。鉄剤飲んだらかなり良くなりました。たちくらみやめまいが減り、夕方も疲れにくくなりました。最近は胃腸に優しい鉄剤があるみたいなので相談したほうが良いですよ。ちなみに私が飲んでるのは「リオナ」というお薬です。

ほうれん草やレバーを食べる

常に意識していないと鉄分ってたいして摂れてないですよね。夕飯は必ず小松菜かほうれん草を副菜に入れるようにはしてるのと朝は納豆ごはん食べてるくらい。

あと小松菜かな。小松菜は鉄分以外にもいろんな栄養素があるから重宝してる。

牡蠣

食べる輸血と言われるビーツ

豆乳とか豆腐とかの大豆製品も鉄分多いよ

私は病院の検査でひっかからないレベルだけど鉄分グミ食べてる。

鉄分入りの飲むヨーグルト。美味しくて飲みやすいよ。

ブルガリアヨーグルトの鉄とカルシウム取れるやつ毎朝食べてる。

あんまりサプリに頼りたくないけどDHCのヘム鉄サプリ飲んでる。ディアナチュラとかより私には効く。

チョコラBB鉄分プラスを毎日飲んでたらやたら貧血に関係する数値が改善した。

ステマ気味だから抵抗あったけどサジー飲んでみたら思いのほか良くて飲んでる。なんか貧血だなってときに欲しくなるのよね。

婦人科で血液の検査したら、貧血でひっかかって、ミロをおすすめされて、飲み続けた。摂取したのはそれだけじゃないけど改善された。

鉄瓶でお湯を沸かしてそのお湯を使う。

使いたいけど高価な鉄瓶を錆びさせるズボラなので、私は鉄玉子にした。

鉄のフライパンで目玉焼きを焼くと、しっかり鉄分は摂取できます。調理中にフライパンの表面から鉄分がじわじわと食材に溶け出すため、普通に焼くだけで自然と鉄分を補給できます。溶け出す鉄分のほとんどが「二価鉄」という、体に吸収されやすい良質な鉄分です。味付けにレモン汁やポン酢をかけるとビタミンCやクエン酸の働きで吸収率がさらにアップ。黄身は半熟がおすすめです。

鉄のフライパンで目玉焼きを1回（卵1個分）焼いた場合、溶け出す鉄分はおよそ1.5〜2mg程度。女性（月経あり）が1日に必要な鉄分は約10.5mgなので、1回の朝食だけで1日の必要量の約15〜20%をプラスできる計算に。味噌汁（鉄鍋で煮る）なら約3〜4mg、トマト煮込みなら約4〜5.5mgと、水分・酸味・調理時間が長いメニューほど溶け出す量が増えるそうです。

鉄分ほとんどの人が足りてないって聞いたからサプリ飲んだらかなり体調悪くなった。上半身が捻り潰される感じ。最初サプリだと思わなくて、次の日も飲んだらまた同じようになってこれはサプリだと思ってやめた。

鉄グミやすっきりCa鉄を摂ってたんだけど、健康診断で貧血はクリアしたけど肝臓の数値が悪化した。病院を受診して、鉄分の1日の摂取量を超えてたのが原因だった。今はすっきりCa鉄をコーヒーに100ml入れるだけにしたら、5年経つけど貧血も肝臓の数値も正常を維持してる。

胃がやられるし黒いうん◯になるからな。病院のは効くけど強い。

この間献血する前の採血でヘモグロビン9って言われて慌てて前にもらった鉄剤飲んだら、吐き気と嘔吐で辛かった。鉄剤飲むとすぐに良くなるけど体調によっては副作用出るね。

ビタミンCやクエン酸を食事と一緒に摂る。

カルシウムと一緒に摂るとよくないって聞くよ。吸収率が下がってしまうから。

プロテインだよ。タンパク質ないと貧血は治らない。日本て貧血後進国だから病院も鉄剤しかださんね。

私は胃腸が弱いから鉄分錠剤サプリを飲むと消化するのに胃の負荷がめちゃかかるため、鉄分錠剤サプリは貧血をますます悪化させ、なかなか万年貧血が治らなかった。あるときSNSで「鉄分はいきなり摂ると胃腸が弱いと吸収されにくいから、2週間タンパク質を意識した食生活を続け、胃腸を強くしてから鉄分を補うと吸収しやすくなる」と聞いて実践。和食でタンパク質を意識した食生活に変え、2週間後に鉄分サジーやサプリ、ミロなどに変えたら、万年貧血が治ったよ！

今回のトピからわかった鉄分不足対策のポイントをまとめると、こんな感じです。

🥇 レバー・赤身肉・貝類・小松菜など、ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂る
🥈 ビタミンCと一緒に摂って吸収率アップ、カルシウム・コーヒーとは時間をずらす
🥉 鉄剤やサプリで胃の不調が出たら、胃腸に優しいタイプへの変更や医師への相談を検討する
🎯 数値が改善しない・症状が続く場合は自己判断せず、婦人科や内科でフェリチン値まで調べてもらう

産後や更年期の貧血は「ちょっと疲れやすいだけ」と見過ごされがちですが、放っておくと日常生活の質にも関わってきます。今日から食卓に鉄分メニューを一品プラスしてみませんか？☕✨