【ガル民の本音】体力をつける方法20選｜筋トレ・有酸素・ウォーキング、アラフォー女性のリアル体験談

「体力をつけたい…でも筋トレと有酸素運動どっちをやればいいの？」――アラフォー・アラフィフ女性にとって永遠のテーマですよね。体力が落ちた、階段で息が上がる、坂道がしんどい。そんなガル民が実際にやってみた体験談をまとめました。運動音痴・体力ゼロからのスタートでも「これなら続けられた！」という方法が見つかるはずです(*´ω｀*)

📌 出典：ガールズちゃんねる「体力をつけるには筋トレか有酸素運動か」

筋トレは週2くらいでいいのよ。他の日を有酸素運動にすればよい

筋トレだと思う

どっちも試したうえで自分は筋トレ。歩くのが好きで普段から長距離歩いてたけど、加齢で体力の衰え感じまくった。体型が崩れてきたのを気にして家で筋トレし始めたら、少し走っても息が上がらなくなってちょっと嬉しい

体力＝持久力なら心肺鍛えないとだからまずは有酸素一択。そこに筋肉つけたらもっと効果的に体を使えるから持久力はさらに上がる

ウォーキングからはじめてみては？そこから、徐々にランニングへ移行

ウォーキングがいいよ。マッチョの旦那よりウォーキング&ゆるジョギング10年の私の方がパワーはないけど持久力はある

どちらかと言えば有酸素かな。運動不足で体力なかったけど、ジョギング始めて体力少しずつついてフルマラソン走れるまで体力ついたよ

私は初めは有酸素運動(ウォーキング)から始めた。初めは15分も歩けなかったけど毎日続けて30分、一時間、一時間半と歩けるようになったら、普通の生活でも疲れにくくなった。風邪を引かなくなったし肌も綺麗になったよ

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体力なさすぎだと筋トレからのほうがいい気がする。身体が軽く感じるようになれば有酸素運動も続くし。けっきょく体力を付けるには有酸素運動。なので下半身の筋トレを続けて、ウォーキング

でもとりあえずたぶんまずはスクワットから始めたらいいと思う。並行してウォーキング、慣れてきたら少し息がきれるくらいの有酸素運動に移行したらいいと思う。スクワット1ヶ月くらい頑張れば駅の階段きつくないなとか思うときがくるから、そのタイミングで息がはずむくらいの有酸素運動したらいいと思う

踏み台昇降が地味に効くよ。キッチンに置いてて、調理や皿洗いや歯磨き時にチョコチョコする。1度にするのは20回くらいだけど、歩いてる時に呼吸が楽になってきた

カーブスいいよね。私体力無さすぎて3分も連続で走れなかったけど、平日カーブス、休日ジョギングで毎週末走れる時間が伸びてるのを実感して、相乗効果になってる。3ヶ月目のいまでは10分連続で走れるようになった

フィットボクシングを約一年続けたおかげで体力つきました。以前の自分ならへろへろしていた上り坂もスタスタ歩けるようになりました。なので有酸素運動に一票

筋トレ（軽め）もおりまぜて有酸素運動するダンスの動画とかYouTubeでてるよ。私はこういうのやるようになって痩せたし筋力体力もついてきたよ

📺 参考動画：階段ダッシュで体力増強：地獄のたつのこ山 階段ダッシュに那須が挑戦もギブアップ寸前…!?（YouTube）

年齢と運動経験で違うかもね。私は運動経験なし、アラサーの頃は有酸素運動すればするほど元気になって体力ついたけど、40半ばくらいから運動するための体力がない状態になってきた。最近はTVで見た老人向けの筋トレ（ゆっくりスクワットとかかと上げ）やってる

50歳まで大手スポーツクラブで有酸素運動ばかりしていたけど階段昇降や山登りが疲れまくった。50歳以降は筋トレに変えて、ジムでダンベルやバーベル扱って全身トレーニング始めたよ。今年10年経ったけど階段一段抜かしで駆け上がっても、山登りしても、ペットボトルケース持って階段昇っても全然疲れないよ。なんなら73キロの旦那おんぶしてスクワットやってる笑

筋トレ一択だよ。体力無いのは筋肉量が落ちて筋力が無くなってきてるから。10年前の自分を目指すには筋肉量を増やす必要があり、体に負荷をかけた無酸素運動が必須。脳が「この人重たいモノ持って動いてるから筋肉増やせ」と命令させることが大事。ウォーキングやジョギングは脂肪燃焼するが筋分解もするから若い人のダイエットにはいいね

体力なさそうだから、とりあえず家でのトイレのたびにスクワット5回。腹筋はプランクを10秒から。有酸素運動はウォーキングを30分からって感じかな。筋トレの日とウォーキングの日を交互に。それでつらいときがきっとくるからその場合はスクワット1回とかでもいいよ（サボらなかったという意識が大事）。1ヶ月は回数増やせそうと思ってやりすぎると嫌になっちゃうから回数は増やさないほうがいいよ

どっちでも続けられる方で。続けられる強度でやれば良いと思う。継続が大事

トピ主です。みなさまありがとうございます！！私はアラフォー、160cm46kgです。運動音痴で筋肉も体力もありませんので小さいことから始めようと思います…ちなみにどれくらい筋肉ないかというと、腹筋も腕立て伏せもできません…

今回のガル民体験談から浮かび上がった「体力をつける最短ルート」まとめ：

🥇 体力ゼロからのスタート：スクワット5回×毎日（トイレのたびに）＋ウォーキング15分からでOK

🥈 1ヶ月後の目標：階段で息が上がらなくなる感覚がきたら有酸素（ジョギング・ダンス動画）を追加

🥉 40代以降に特に効く：筋トレを週2回。下半身（スクワット・デッドリフト）中心に。有酸素はその後

🎯 最終結論：「筋トレで土台＋有酸素で体力UP」が最強！でも一番大事なのは続けられる方法を選ぶこと

運動音痴・筋肉なしのアラフォーでも、継続すれば必ず変わります。まずは今日、トイレのたびにスクワット5回から始めてみませんか？(ﾉ´∀｀*)ﾉ